当有人对身怀六甲的你发出灵魂一问：
从怀孕那一刻开始，有一个问题就会一直困扰各位孕妈：我要怎么吃，吃什么，才能有利于胎儿的生长发育？才能让自己保持合理的体重？
妊娠期是胎儿生命早期 1000 天的起始阶段，胎儿发育、母体生殖器官的发育、产后泌乳都需要营养储备。
营养是重要的环境因素，对母子的身体健康有着至关重要的影响。所以从备孕开始就一定要注意食物选择的多样性并长期摄入适量、不同、多样的营养素，来确保宝宝得到均衡的营养。
孕早中晚期饮食的五大原则
1. 孕早期每天补充叶酸 400 μ g，常吃含铁丰富的食物（如动物血、肝脏及红肉），选用碘盐。
2. 孕吐严重的准妈妈，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物（如粥、面、饼干、面包、糕点、水果、薯类等）。
3. 孕中期、孕晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量。
4. 适量的身体活动，维持孕期适当的增重。
5. 禁烟酒，保持好心情，积极准备母乳喂养。
（0～12 周）
孕早期的饮食和孕前差不多，每天进食量与备孕期相同就行，保证食物多样均衡、体重合理增长（到孕 12 周时，比孕前增加 1kg 左右，或者不增加）。但需要注意两点：
1. 满足孕期对叶酸的需要
富含叶酸的食物有动物肝、蛋类、豆类、酵母、深绿色蔬菜、部分水果（橘子、樱桃、香蕉等）及坚果类。
天然食物中存在的叶酸在烹调加工和遇热时易分解，利用率较低；合成的叶酸稳定性好，利用率高。
所以，孕妈们在孕期除了常吃富含叶酸的食物外，还应该每天补充叶酸 400 μ g，以满足日常需要。每天保证摄入 400g 各种蔬菜，且其中一半以上为深绿色蔬菜。
早孕反应不明显的孕妈可以继续保持孕前的饮食；
孕吐明显或食欲不佳的孕妈，饮食就根据自己的口味来，选择清淡、易消化的食物，少食多餐，进食的时间地点也根据孕妈的反应来定，可以早上睡醒后吃，也可以临睡前吃。
应对孕吐可以采取以下措施
1. 早晨进食干性食品，比如馒头、面包干、饼干、鸡蛋等
2. 避免油炸及油腻食物和甜品，以防止胃液逆流而刺激食管黏膜
3. 可适当补充维生素 B1、B2、B6 及维 C 等，可以减轻孕吐的症状
孕中期
（13～27 周）
自孕中期开始，胎宝宝生长速率加快，对营养的需求增大，饮食也要做出适当调整。
建议大家一天的饮食这样安排：
应在孕前饮食的基础上，每天增加奶类 200g，动物性食物（鱼、禽、蛋、瘦肉）增加 50g，以满足对优质蛋白质、维生素 A、钙、铁等营养素和能量增加的需要。
同时建议每周食用 2-3 次鱼类，以提供对胎宝宝脑发育有重要作用的 n-3 长链多不饱和脂肪酸。
● 主食类，以含碳水化合物的食物为主，分别：谷类（大米、面粉等）200g～250g，薯类（土豆、红薯等）50g，杂粮（燕麦、小米、玉米等）不少于主食量的 1/5；
● 蔬菜类 300g～500g，其中深绿色蔬菜和红黄色等有色蔬菜占 2/3 以上；
● 水果类 200g～400g；
● 鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每日总量 150g～200g；
● 牛奶 300ml-500ml；
● 大豆类 15g；坚果 10g；
● 烹调油 25g；食盐不超过 6g；
● 饮水 1700ml（约 3 瓶脉动的量）。
50g 大米约为 1/2 纸杯的量，半碗米饭；50g 面粉约为一个纸杯的量，能做一个馒头；
100g蔬菜约为双手满满一捧；50g 的鸡蛋比乒乓球略大；250g 牛奶约等于一瓶杏仁露；100g 橙子约为一个；150g 香蕉约为 1 根。
孕晚期
（28 周及以后）
在最后紧要关头，妈妈们就更需要注意补充营养。
这时候的一天食物这样安排：
在孕前饮食的基础上，动物性食物（鱼、禽、蛋、瘦肉）在孕晚期每天增加 125g。
● 主食类：谷类 200g～250g，薯类 50g，杂粮不少于主食量的 1/5，具体食物种类参照上文哦；
● 水果类 200g～400g；
● 动物性食物：鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每日总量 200g～250g；
● 牛奶、大豆类、坚果，还有烹调油、食盐的量都与孕中期相同
● 每日饮水量 1700ml（约 3 瓶脉动的量）
体重监测
在注意饮食的同时，也要注意监测自己体重的增长值，及时调整饮食，这个过程只需要两步就可以完成：
①计算自己孕前的体重指数（BMI）
BMI= 体重（kg）/ 身高的平方（m ）
（例：孕妈乐乐怀孕前体重 55kg、身高 1.65m，则乐乐怀孕前 BMI 为 55/1.65 ≈ 20.2）
通过简单的计算，你们就可以知道自己孕前的体重属性了：
孕早期体重变化不大，每月测一次体重就行；孕中晚期应该每周测一次体重。
孕妈吃食物的时候不必完全按照图表，只要注重整体营养的均衡摄入，多吃蔬菜和水果。
大家也不会每天都吃同样的食物，对于更换食物的种类和量有疑问的话，可以参考这篇文章（点这里：太太太太详细了吧！糖妈就该这样吃饭！），文章中提到的食物交换份是所有人通用的哦。
饮食结构需要长期坚持，管吃管重双管齐下，才是度过健康孕期的 " 不二法宝 "！
这几点准妈妈一定要牢记：
2. 铁缺乏会导致多种不良妊娠结局；碘缺乏严重会损害胎宝宝脑和智力发育。
3. 孕早期碳水化合物摄入不足，会因酮血症损害到胎宝宝的脑和神经系统发育。
4. 适宜的孕期体重增长有助于获得良好的妊娠结局。
5. 烟酒危害胎宝宝发育，良好的情绪有利于优孕优育。
此外，孕期运动也是非常必须的。若没有医生所说的明确禁忌，多数活动和运动对孕妈来说都是安全的。
孕中晚期每天应进行 30 分钟中等强度的身体活动。比如快走，游泳，打球，跳舞，孕妇瑜伽，各种家务劳动等。
应根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合自己的感觉选择活动类型，量力而行，循序渐进。
最后祝各位准妈妈好孕！
排版：刘平铎
医学审核：李佳颖
图片：网络 / 十月呵护漫画组，侵删
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