很多妈妈自从怀孕就开始被逼着喝各种汤，一直到生完了还每天被逼着喝各种下奶汤，说辞无非是，有营养、大补之类的。
《中国居民膳食指南》也指出，哺乳期妈妈比一般成年女性每天需多增加优质蛋白 25g，钙 200mg，碘 120ug，维生素 A600 μ gRAE，钾 400mg，以及 B 族维生素和维生素 C。这些在日常食物中都能获得。
但菌菌也说过很多次，汤水其实没什么营养。
给你们举个简单的例子：瓦罐煨鸡的肉和汤部分主要营养素含量比较（每 100g）。
营养素 | 鸡肉 | 鸡汤 | |||
能量（kcal） | 190 | 27.0 | 烟酸（mg） | 0.5 | 0 |
蛋白质（g） | 20.9 | 1.3 | 钙（mg） | 16 | 2.0 |
脂肪（g） | 9.5 | 2.4 | 钠（mg） | 201 | 251 |
维生素 A（μ gRAE） | 63.0 | 铁（mg） | 1.9 | 0.3 | |
核黄素（mg） | 0.21 | 0.07 | 锌（mg） | 2.2 |
（摘取自《中国居民膳食指南》2016 版）
从表格里能够很明显的看出来，鸡汤里几乎没什么营养。
喝汤没营养不说，过多的汤水摄入，还影响食欲，导致妈妈无法补充其他营养。甚至有些人还偏信浓汤营养更好，但实际上，浓汤里都是脂肪。大量的脂肪不止会导致妈妈发胖，身材走形，还可能导致宝宝消化不良腹泻。
1. 充足的优质蛋白质
哺乳期妈妈应该在普通成年女性的基础上每天增加 25g 优质蛋白质。鱼、禽、蛋、肉、奶以及大豆类食物都是优质蛋白质的良好来源。为了丰富口味，妈妈可以参照下表自行搭配食物比例。
每日 25g 优质蛋白的食物组合举例
组合一 | 组合二 | ||
食物 | 蛋白质含量 | ||
牛肉 50g | 10.0g | 鸭肉 50g | 7.7g |
鱼 50g | 9.1g | 虾 60g | 10.9g |
牛奶 200g | 6.0g | 豆腐 | 6.4g |
合计 | 25.1g | 25.0g | |
菌菌要特别说下，牛奶中的蛋白质消化率高达 98%，消化速度也比肉蛋鱼所提供的蛋白质要快，是比较好的优质蛋白来源。
2. 富含维生素 A 的食物
哺乳期妈妈的维生素 A 推荐量比一般成年女性增加 60 μ gRAE。菌菌推荐哺乳期妈妈的食谱中加入动物肝脏。但量不宜过多，建议每周食用 1-2 次猪肝（总量 85g），或鸡肝（总量 40g）即可。
普通人每日需要摄入的膳食钙为 800mg，孕期和哺乳期妈妈每日要多摄入 200mg 钙质，总量需达到每日 1000mg。
奶类钙含量高，是比较好的膳食钙来源。《中国膳食指南》建议每人每天 300ml 牛奶，哺乳期妈妈建议每日 400-500ml，可以获得约 432-540mg 的钙，再加上绿色蔬菜、虾皮、鱼和蛋等食物均衡搭配，就能达到推荐摄入量，还能吃的比较丰富又不失营养。
为增加钙的吸收和利用，哺乳期妈妈还应补充维生素 D 或多做户外活动。
获得 1000mg 钙的食物组合举例
含钙量（mg） | |||
牛奶 500ml | 540 | 牛奶 300ml | 324 |
豆腐 100g | 127 | 豆腐干 60g | 185 |
虾皮 5g | 50 | 芝麻酱 10g | 117 |
蛋类 50g | 30 | ||
绿叶菜（如小白菜）200g | 180 | 270 | |
鱼类（如鲫鱼）100g | 79 | ||
1005 | |||
妈妈们不要觉得一边给宝宝喂奶，自己还一边喝奶很奇怪。奶类既可以提供优质蛋白质、钙质、维生素 B2，奶中的乳糖还能促进铁、钙、锌等矿物质吸收，对于每日必须补充大量营养的哺乳期妈妈而言，错过岂不可惜？
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